Witamina B – na co jest dobra?

Witaminy to związki chemiczne niezbędne do prawidłowego działania organizmu. Zdecydowaną większość z nich musimy przyjmować z pożywieniem. Istnieją jednak takie, które mogą być wytwarzane w naszym organizmie (witamina D) lub przez jelitową florę bakteryjną. Grupą niezwykle istotnych witamin są te z grupy B. Gdzie należy ich szukać oraz jaki mają wpływ na nasz organizm?

Bogactwo witamin B

W skład grupy witamin B wchodzi wiele rodzajów. Wszystkie z nich są dobrze rozpuszczalne w wodzie. Wśród nich wyróżniamy witaminę B1, B2, B3, B5 (kwas pantotenowy), B6, B7, B9 (kwas foliowy) oraz B12, czyli tak zwaną kobalaminę. Witamina B1 to pierwsza witamina jaka została odkryta i opisana. Dokonał tego polski biochemik Kazimierz Funk, który jest twórcą nauki o witaminach.

Rola witamin B w organizmie

Witaminy z grupy B spełniają w naszym organizmie wiele funkcji. Warunkują tym samym prawidłowe funkcjonowanie oraz życie. Witamina B1, czyli tiamina pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Wśród nich wyróżniamy hormon folikulotropowy i luteinizujący, które pełnią kluczową rolę w przebiegu cyklu miesiączkowego u kobiet. Nie oznacza to jednak, że hormony te nie regulują także pracy organizmu mężczyzn.
Ryboflawina to witamina B2. Oznaczana ona bywa również jako E101, co doskonale obrazuje nam, że nie wszystkie związki chemiczne oznaczane na produktach żywnościowych literą „E” są szkodliwe. Witamina B2 reguluje pracę układu nerwowego. Dodatkowo współpracując z retinolem, czyli witaminą A, odpowiada za prawidłowe widzenie oraz prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonków. Jej odpowiednie stężenie chroni więc przed tzw. kurzą ślepotą, a także pomaga nam utrzymać estetyczny wygląd skóry.
Kolejną ważną witaminą z grupy B jest kobalamina, czyli witamina B12. Swoją nazwę zawdzięcza obecności w swojej strukturze atomu kobaltu. Kobalamina przede wszystkim reguluje erytropoezę, czyli wytwarzanie krwinek czerwonych w szpiku kostnym. To właśnie krwinki czerwone, czyli erytrocyty odpowiadają za dostarczanie do komórek naszego ciała życiodajnego tlenu. Dodatkowo witamina B12 bierze udział w tworzeniu otoczki mielinowej, która chroni nasze neurony, a także odgrywa rolę w syntezie neuroprzekaźników. Dzięki temu pomaga ona w uczeniu się i koncentracji. Jej niedobór może wystąpić w przypadku stosowania diety wegańskiej. Kobalaminę można przyjmować bez większych obaw przed jej przedawkowanie, gdyż jej nadmiar jest skutecznie usuwany z organizmu przez nerki.

Kwas foliowy – co musisz wiedzieć?

Niezwykle ważna witaminą, na temat działania której wiedzę powinien mieć każdy jest witamina B9 (kwas foliowy). Witamina ta jest częściowo wytwarzana przez bakterie zasiedlające jelito grube, niemniej jednak obywa się to w zbyt małych ilościach. Kwas foliowy reguluje pracę układu nerwowego. Kluczowy jest jednak fakt, że witamina ta jest niezbędna do prawidłowego ukształtowania się układu nerwowego u rozwijającego się płodu. Niedobór witaminy B9, może prowadzić do nie zamknięcia się cewy nerwowej i w konsekwencji rozszczepu kręgosłupa u dziecka. To właśnie w celu uniknięcia tej choroby u rozwijającego się płodu, tak ważne jest przyjmowanie odpowiednich ilości tej witaminy przez młode kobiety. Warto mieć to na uwadze nawet, gdy nie staramy się o dziecko, ponieważ większość ciąż jest nieplanowana, a w pierwszym, kluczowym okresie rozwoju płodu, kobieta często nie ma nawet świadomości, że jest w ciąży.
Kwas foliowy występuje w wielu warzywach zielonych jak kapusta, szparagi, groch, fasola. W wielu krajach witamina B9 jest dodawana do produktów spożywczych codziennego użytku np. do chleba. Takiego działania nie stosuje się jednak w Polsce.

Gdzie szukać witamin grupy B?

Witaminy z grupy B znaleźć można w wielu produktach spożywczych. Świadomość ich występowania, może ułatwić nam w tworzeniu odpowiednio zbilansowanej diety bogatej w witaminy. Nie od dziś wiadomo, że niezwykle ważnym źródłem witamin są warzywa i owoce. Wiele witamin znajduje się także w podrobach np. wątrobie, ale także w drożdżach piekarniczych (Saccharomyces cerevisiae)
Produkty zbożowe zawierają duże ilości witaminy B1. Niestety znajduje się ona głównie w zewnętrznej warstwie ziaren, przez co procesy przetwórcze prowadzą do zubożenia mąki w tiaminę. Witamina ta występuje jednak obficie w orzechach, rybach oraz warzywach. Tiamina oraz inne witaminy z grupy B dodawane są do napojów energetycznych. Same napoje energetyczne mają jednak wątpliwy wpływ na nasz organizm, dlatego warto unikać lub przynajmniej ograniczać tego rodzaju napoje.
Źródłem witamin z grupy B jest wiele rodzajów ryb. Możemy tu wyróżnić m.in pstrągi, łososie czy makrele. Niektóre witaminy dodaje się do żywności na etapie przetwórstwa. Ryboflawinę (witamina B5) wykorzystywana jest podczas produkcji płatków kukurydzianych oraz masła orzechowego. Warto zadbać o to, aby stosowana przez nas dieta dostarczała wszystkich witamin w odpowiednich ilościach. Jeżeli jednak wiemy, że nasza dieta jest zbyt uboga, można rozważyć dodatkową suplementację konkretnych witamin.
Dostarczanie organizmowi witamin stanowi jeden z elementów, które pomogą nam utrzymać prawidłową kondycję zdrowotną. Powinno to iść w parze razem z aktywnością fizyczną oraz badaniami profilaktycznymi. Niedobory witamin (hipowitaminoza) może prowadzić do wielu poważnych schorzeń. Warto więc zrobić rachunek dietetycznego sumienia.